Loin de moi de vouloir vous dire
quoi faire ou quoi ne pas faire. Cependant, il y a des limites ou plutôt des
distinctions entre un manque d’expérience et des erreurs récurrentes. Je commence par un
bel exemple typique. Vous vous apprêtez à prendre le départ pour votre premier
5km à vie. Vous vous êtes entraîné comme un fou, assidûment, avec discipline et
vous vous sentez prêt comme jamais. Le jour J est arrivé. Vous êtes à quelques
minutes du départ. Vous prenez place sur la ligne de départ. Mais vous prenez
place sur la ligne au sens propre et au sens figuré. Le coup fusil est
donné. Vous partez comme une bombe, une flèche, que dis-je, une fusée. Après le
premier 300m, ça va encore. Mais les premiers commencent à vous distancer. 500m
plus loin c’est les coureurs derrière vous qui commencent à vous courir sur les
talons. Le 1er km passe et dans votre tête vous vous demandez si
vous allez pouvoir terminer l’épreuve. Le 2e km arrive et paf! Vous
venez de frapper le mur. Vous vous dites sûrement que c’est ce que ressentent
les coureurs du marathon!?. Les 3 derniers km sont interminables. Vous terminez finalement en 252e place avec un
chrono de 28min et des poussières. Le 1er franchi le fil avec un
15min45s. Vous étiez pourtant à ses côtés au départ. (pensiez-vous vraiment terminer sur le podium avec lui???)
Dans ce cas-ci, on va l’appeler
l’exemple de l’erreur typique du coureur qui commence. On va dire que c’est un
manque d’expérience combiné avec une belle erreur du débutant. Je crois que
vous venez de comprendre dans quelle direction je vais me diriger. En énumérant
quelques grosses erreurs de débutant, je tenterai de vous indiquer les pièges à
éviter lorsqu’on débute en course à pied et vous donner quelques conseils. Du même coup, si on évite les pièges,
on ne peut qu’améliorer nos chances de prendre les bonnes décisions. Et je suis
certain que même ceux avec un peu plus d’expérience pourront en tirer quelque chose.
1-Consulter avant de commencer
NE PAS CONSULTER POURRAIT ÊTRE VOTRE PIRE ERREUR. Que ce
soit votre médecin, votre chiro, physio, osthéo, kiné etc, consultez! Les
quelques petits conseils ou correctifs que ceux-ci peuvent vous apporter seront
doublement important lorsque vous commencerez à courir. Si possible,
consultez un spécialiste qui pratique la course à pied. Consultez un
entraîneur, un spécialiste de la course à pied, (voir dans les magasins
spécialisés, les groupes et équipes de course établis avec des entraîneurs
certifiés), des coureurs qui ont plusieurs années d’expérience et en qui vous
faites confiance.
2-Choisir les bons souliers
DE BONS SOULIERS, UN PREMIER PAS. Un mauvais choix de
vêtements, de musique ou de couleur de chandail n’ont jamais vraiment dérangé
au point de connaître une mauvaise sortie ou une mauvaise course. Cependant,
l’équipement le plus important c’est celui vous aidera tout au long de votre
course. Les souliers. Premier piège à éviter c’est le prix. En moyenne,
la médiane de prix dans les souliers est d’environ 120$. Donc, ce n’est pas
pour un 10, 20 ou 30$ de plus qu’on doit s’abstenir de choisir le bon soulier. (inversement
vrai pour des souliers moins cher) Le confort et la bonne grandeur (longueur et
largeur) doivent primer sur tout. Il est aussi important d’acheter des souliers
selon votre foulée (votre vitesse du moment). La couleur, l’esthétique doivent
être laissées de côté. Je sais, ça peut être difficile pour plusieurs, mais le
plaisir de courir peut en dépendre.
Évitez d’acheter des souliers sans les avoir essayés. (évitez les achats
web si possible...du moins la première paire) Magasinez dans plusieurs boutiques spécialisées et demandez
des conseils et comparer.
3-Un programme adapté
CHOISIR UN PROGRAMME POUR DÉBUTANT. PROGRESSEZ
TRANQUILLEMENT. Ce qui peut être un peu plus difficile c’est de choisir un bon
programme de départ. Je suggère souvent d’aller sur le site de Myriam Grenon,
athlète, élite en course à pied et spécialiste, elle a fait des programmes adaptés
pour tous (http://myriamgrenon.ca).
L’achat de livre comme Courir au bon rythme (I & II) de Jean-Yves Cloutier, Courir mieux de Jean-François Harvey, sont
d’excellent choix de programmes d’entraînement et encore une fois pour tous les
niveaux. Les débutants, je vous suggère fortement de commencer par le début
et d’y aller progressivement. (Course-marche-2km-5km-10km etc etc…) Mais par-dessous
tout, n’allez pas vers les programmes dits de ‘’crash-tranning’’ ou est-ce que
vous poussez au maximum est le seul et unique but.
4-Respectez votre progression
PROGRESSION LENTE = RÉSULTATS GARANTIS. Comme dans tout
sport, il faut suivre sa progression. Ne pas sauter d’étape. Fixez-vous des
objectifs d’entraînement et respectez-les. Si vous avez 12 semaines à
faire, terminez –les. Respectez le 10%
d’augmentation max. par semaine pour votre volume hebdomadaire. (15km semA,
16.5km semB, etc…) Si vous vous entraînez pour courir un 5km ne changez pas
d’idée au beau milieu pour un 10km. (prétextant que 5km c’était trop facile)
Attendez au moins 2ans pour un 1er demi-marathon et 3 ans pour un
marathon. Je le répète souvent, ce n’est pas le jour de la compétition qui est difficile,
mais tout l’entraînement qui précède. Votre corps sera vous récompensez pendant
les années suivantes. En gros, ne précipitez rien.
5-Soignez-vous
BLESSÉ, ON CONSULTE ET ON GUÉRIT. Vous êtes blessé? Ne
laissez pas traîner. Plus vous attendrez pire sera le diagnostique et pire sera
la récupération. Courir blesser n’a
jamais aidé personne. Au contraire, c’est un élément déclencheur de l’abandon.
La blessure physique aura en quelque temps gagner votre mentale. Si soigner une
blessure peut généralement être fait assez rapidement, le côté psychologique c’est
une autre chose. La confiance d’un débutant est souvent très fragile et
difficile à reconstruire. Évitez de courir et/ou de suivre les conseils des
coureurs souvent blessés et souvent mal renseignés. Ces coureurs, trop souvent
confiants, vous entraîneront dans la spirale des coureurs constamment blessés.
Souvent par manque de jugement ou simplement maladroits, les conseils qu’ils ne
peuvent appliquer à eux même, vous seront transmis de la même façon.
6-Pas de compétition en mode entraînement
L’ENTRAÎNEMENT CE N’EST PAS UNE COURSE. *Une des erreurs qui
m’agace le plus.* Aucun entraînement sérieux ne vous poussera plus vite que
lors d’une compétition. (distance & vitesse combinée) Donc, établir un
record en entraînement équivaut à dire que vous étiez à +ou- 100% et + de votre
capacité maximale. C’est risqué et surtout complètement inutile. À moins de
l’écrire sur Facebook. Gardez ça pour les compétitions officielles et dont
votre corps sera prêt physiquement et mentalement à donner tout ce qu’il a. À
l’exception d’avoir quelques clics ‘’J’aime’’ et quelques bons commentaires de
félicitations, vous risquez de tout gâcher. Votre corps demande aussi un repos
calculé et balancé. Et entre vous et moi,
qu’est-ce qui est plus stimulant? Un
commentaire avec votre record un mardi soir? Ou une belle photo de vous avec
votre médaille au cou, votre dossard épinglé sur votre chandail et un beau
grand sourire de fierté? Et si vous voulez vraiment des clics ‘’J’aime’’ et
bien mettez des photos de chats avec des beaux petits yeux doux et vous allez
faire exploser les ‘’J’aime’’.
7-Accepter les conseils des experts et coureurs d’expérience
QUOI DE MIEUX QU’UN CONSEIL TESTÉ ET APPROUVÉ PAR LES MEILLEURS.
Ils sont des milliers à pouvoir vous conseiller dans le monde de la course à
pied. Spécialistes, experts, professionnels et j’en passe. Ils sont là pour
vous. Ils ont étudié, analysé, lu, vu et même souvent pratiqué la course à pied.
Ils peuvent vous en parler pendant des heures et des jours. Chaque petit
conseil est bon à prendre. Pas obligé de mettre en pratique le jour même, mais
de s’en souvenir c’est juste assez. Évitez de prendre des conseils individuels venant de
n’importe qui. Je trouve déplorable que certains coureurs (souvent des coureurs
sans expérience) partagent leur -expérience personnelle et prodigue des conseils
suite à leur propre vécu. Combien de fois j’ai lu que boire de l’eau en
entraînement ou en compétition n’est pas nécessaire??? Aucun spécialiste ou
professionnel en course à pied ne vous dira de ne pas s’hydrater. Jamais!
Consultez les revues spécialisées, les sites web officiels, les blogues de coureurs professionnel.
Suivez les conseils des experts et vous ne serez jamais mal conseillé.
8-Compétitions
OBJECTIFS RÉALISTES = PLAISIR DE COURIR. Que ce soit pour
votre plus longue distance ou votre meilleur chrono, si votre objectif est
réaliste (approprié à vos entraînements) vos compétitions seront agréables. La
plus grande différence entre l’entraînement et la compétition c’est la
ponctualité de l’évènement. On peut toujours repousser ou devancer un
entraînement de quelques heures et même d’une journée. Et toutes les raisons
sont bonnes. Trop tôt, trop tard, météo, fatigue, party la veille, trop de vin,
pas assez bu d’eau…avec le trop de vin, trop chaud, trop froid…bref vous
comprenez ce que je veux dire. Votre cerveau est plus relaxe. Mais en
compétition c’est autre chose. Tous les impondérables du moment seront
inévitables. Votre cerveau fera en sorte de préparer votre corps du mieux qu’il
le peut. Si vous en demandez trop (objectifs trop élevés) vous en ferez
qu’augmenter votre stress et vous serez déçu du résultat. Demeurez de votre
zone de faisabilité. Voyez votre progression en compétition à long terme. (sur
plusieurs mois et/ou années). Les gens qui se blessent ou abandonnent sont
souvent ceux qui visent des temps ou des distances hors de leur portée. Sommairement, il faut
aussi se rappeler qu’en compétition les hormones (catécholamines : épinéphrine, norépinéphrine et la dopamine (acide aminé)) sont
relâchées au moment du stress élevé avant et pendant la compétition. Ce que
vous ne retrouverez pratiquement jamais en mode entraînement. Ces dernières
peuvent vous aider et vous protéger contre les blessures et bien évidemment
vous aider grandement dans vos performances.
9-Écoutez votre corps
VOTRE CORPS VOUS PARLE. ÉCOUTEZ-LE. Lorsque j’ai vu le
chiffre 10km sur ma montre en 2009, j’étais super fier de moi. Un an plus tard,
après mes premiers débuts, j’ai finalement vu mon premier 1 dans la colonne des
dizaines. Je n’avais pas triché. J’avais été tranquillement, 9 mois pour être
précis, avant de faire mon 1er 10km. Par contre, pour ce qui est du
2 dans la colonne des dizaines, j’ai quelque peu sauté les étapes. Le plaisir
de courir s’est rapidement transformé en mode de compétitivité avec moi et ma
montre. Résultat? Un premier demi-marathon à Mtl qui a failli passer à l’histoire.
(abandonner son 1er demi-marathon) À 19km j’étais cuit. Oui! J’avoue.
Je voulais le voir le fameux 20km sur ma montre. Je l’ai vu. Mais ce fut un
premier échec de course. Blessure sacro-iliaque et arrêt de course pour 10 jours.
La leçon est la suivante. Avoir écouté mon corps je n’aurais pas fait le demi
de Montréal. Le mercredi avant la course j’avais peine à marcher. Avoir écouté
mon corps je n’aurais pas fait le demi, mais pas celui de Montréal. J’aurais pu
en courir un au mois d’octobre ou novembre. Mais bon…je n’avais aucune
expérience à ce moment. Je l’ai complété mais quelque peu regretté. La montre est utile pour guider
pour ce que vous pouvez donner et non pour vous pousser où est-ce que vous n’êtes
pas supposé aller. C’est un outil merveilleux, mais qu’il faut utiliser à
bon escient.
10-Adaptez-vous à votre nouvelle vie de coureur (nutrition, sommeil, repos)
Chaque coureur, habituellement, commence par le début. Un premier
1km, 2km et ainsi de suite. Les premières fois, à cause des distances et des
durées plus courtes, notre corps est capable de bien prendre les charges d’entraînement.
Mais avec le temps vos sorties seront plus longues, plus rapides (pace), plus
difficiles. Vous allez inévitablement revoir vos habitudes de vie. Et c’est souvent
pour le mieux. Le premier point c’est côté nutrition. Pour que le corps puisse suivre
ça prend de l’énergie. En général, la majorité des gens mangent trop gras et
trop sucré. Je n’embarquerai pas en détail dans le sujet, mais je vous suggère
grandement de faire vos recherches sur internet ou de consulter (nutritionniste-diététiste)
si vous voulez vraiment changer vos habitudes alimentaires. En grande
partie, l’alimentation est responsable d’environ 40 à 50% de vos résultats. C’est
donc un point très important si vous voulez vous progresser.
Le sommeil sera aussi un point à ne pas négliger. Si on
dort bien après une grosse journée d’entraînement, c’est aussi vrai de dire qu’il
faut avoir bien dormi la journée précédant le gros entraînement. Encore là
beaucoup de coureurs sont convaincus que des bonnes nuits de repos peuvent être
la clé du succès en compétition.
Le dernier point et non le moindre. Le repos entre vos
entraînements. Souvent le point le plus facile, mais le plus négligé. C’est
simple, il suffit de prendre des repos sur une base hebdomadaire. Le but c'est que les repos soient coordonnés avec
vos entraînements et non aléatoirement. Un repos c’est planifié comme une
journée d’entraînement. Souvent les coureurs qui brûlent la chandelle par
les deux bouts sont souvent ceux qui ne sont jamais capables de s’arrêter. Se
pousser constamment au-delà de ses limites a aussi sa limite.
Pour terminer, je vous lance quelques petites lignes…
N’ayez pas peur de vous tromper. C’est avec les erreurs qu’on
apprend le plus. Le plus important c’est de ne JAMAIS les répéter.
Essayez de nouvelles choses pourvu que vous soyez capable de
les contrôler.
Posez toutes vos questions ou interrogations que vous avez,
mais posez-les aux bonnes personnes.
Vos temps, votre vitesse de course, vos objectifs vous
appartiennent. Personne ne va les courir à votre place. C’est à vous et à vous
seul. Vous comparer ne vous fera pas courir plus vite.
Respectez votre capacité physique. Chaque individu est
différent. Découvrez-vous!
S’améliorer, c’est ce que vous faites à chaque pas de plus
que vous faite. Alors BRAVO!
Bonne course!
