Dimanche, il y a deux semaines, c’était ma dernière compétition de l’année
2014. La fin de saison de mes compétitions. Pour plusieurs, octobre marque la
fin des compétitions. Certains couperont complètement les ponts non seulement
avec les compétitions, mais aussi avec la course à pied. Pour d’autres, il y aura
un ralentissement. Et à l’opposé, pour compenser durant la période morte,
plusieurs coureurs pousseront la machine de novembre à mars avec des défis
personnels et collectifs. Finalement, un
bon nombre de coureurs ne changeront rien de leur routine. Mais qu’est-ce qu’il
faut faire durant cette période??? Tout arrêter, ralentir, en donner encore
plus…???
Dans tous les sports, incluant
bien entendu la course à pied, un repos est commandé. Un repos pouvant aller d’une
à quelques semaines et même quelques mois. Un repos et/ou une diminution de
l’activité en question. Personnellement, depuis que je suis avec un entraîneur
(au cours des 3 dernières années) j’ai droit à une phase de ralentissement de
course d’environ 3 mois. Un repos complet d’au moins une semaine, une diminution du volume de course (nombre de
km/jour et km/sem) et une diminution de l’intensité (vitesse). Habituellement
les mois de novembre, décembre et janvier sont réservés pour cette phase. Ai-je besoin de cette période? Personnellement,
c’est un oui catégorique. Je ne connais pas beaucoup d’athlète et ce peu
importe le sport, qui ne prend pas aucune pause durant une année. Que ce soit
au hockey, ski, vélo, football, soccer et tant amateur que professionnel, les
pauses sont appliquées dans tous les sports. Plusieurs continueront de s’entraîner,
mais en pratiquant d’autres activités.
Mais demeurons en course à pied. J’y
vois cinq points importants par rapport à la diminution de l’entraînement.
1- Laisser le temps aux blessures ou inconforts pour une meilleure guérison.
2- Utiliser nos réserves de graisse (courir sur nos lipides)
3- Décrocher de l’intensité pendant un moment (récupérer des 9 derniers mois)
4- Développer une approche positive face à l’entraînement à basse intensité (EBI)
5- Revoir et/ou se fixer de nouveaux objectifs pour garder le cap sur la future saison.
Le point #1 est clair. Même sans blessure d’importance (c.-à-d. :
blessures qui n’ont aucune incidence sur l’entraînement ou la compétition) nous avons tous des points d’inconforts
ou des petits maux aigus ici et là. De prendre un petit recule et de se donner
du temps pour pallier aux blessures
c’est un geste intelligent. Ne serait-ce que de faire le point sur tous les
petits bobos et voir avec la prochaine année comment améliorer ces points. Ex : un mal de genou. Voir avec un
spécialiste comment vous pourriez, dans les prochains mois, adapter ou changer
certaines habitudes de courses. De nouveaux exercices, étirements, traitements,
etc... Peut-être que vous ne trouverez pas aucune solution, mais juste le
fait d’essayer sera une étape de plus de votre processus. C’est une période
tout à fait adaptée pour justement régler vos problèmes.
Le 2e point est selon
beaucoup d’experts un point clé pour la saison ‘’morte’’. Pour faire un bref résumé,
plus vous courez rapidement plus les glucides (énergie emmagasinée dans vos
muscles et votre foie sous forme de glucose/glycogène) sont sollicités. Plus
vous courez lentement plus les lipides ou graisses (les acides gras qui se
retrouvent dans vos tissus adipeux) seront utilisés. En générale, plus vous habituez
votre corps à utiliser vos lipides, plus la phase glycogénique sera repoussée.
Mais il faut faire attention. Vous ne courez jamais un 5km sans toucher à votre
glycogène. Par contre, lorsque vous serez en mode entraînement pour un
marathon, pour vos longues sorties, repousser la phase glycogénique à son plus
loin sera bénéfique pour vous. Bien entendu lors de votre marathon, et même le
demi, si vous êtes capable d’économiser 5 ou 10 min de votre réserve de glycogène,
ça pourrait faire toute une différence à la fin. Demandez à tous les
marathoniens s’ils accepteraient de reporter le mur de 2 ou même 1 km, et
sans aucune hésitation que la réponse sera un gros oui. Comme exemple, j’ai lu que
lorsque nous courons lentement (60-70% de notre FCM)
c’est environ 80 à 90 % de notre énergie consommée qui provient
directement de nos sources de lipides.
Troisième point. On ne l’observe pas toujours. Mais
s’entrainer avec intensité, compétitionner aux 2 ou 3 semaines pendant 8 ou 9 mois c’est exigeant. Pour s’en rendre
compte, il faut s’arrêter. Faire un gros ‘’zoom out’’ comme je dis souvent.
J’avoue que plusieurs croient que ralentir fera qu’ils seront ‘’moins en
forme’’ et qu’ils perdront tout ce qu’ils ont acquis pendant les derniers mois.
J’y vois une autre approche. Reprendre des forces, nos énergies, et non
seulement physique, mais aussi psychologiquement. Plusieurs l’oublient. Les non-coureurs nous le disent souvent. Mais
comment vous faites? Pour courir si longtemps, plusieurs fois par semaine, toujours
sans arrêter? C’est vrai! Lorsque nous
sommes dans le feu de l’action nous ne le voyons plus. Coupez son volume de
course de 30-50% ça nous permet de prendre ou plutôt reprendre du temps sur
autre chose. Et pas d’inquiétude pour la
forme. En quelques semaines au printemps ça va revenir tout seul.
L’avant-dernier point. Courir lentement! Facile? Utile?
Payant? Facile de courir 60 ou 75 secondes sous votre pace marathon?? Pas si
simple. Durant les deux dernières années, c’est possiblement, au point de vue
de la discipline technique, l’adaptation la plus difficile que j’ai eu à faire.
Oui, courir 2 ou 3 km lents ça va. Mais faire les longues sorties de
18-20km à un pace qu’on ne court jamais, c’est une autre histoire. Ça demande
une concentration et un effort disciplinaire un peu hors du commun. Pas le même
feeling que lorsque nous sortons de
la zone de confort dans les intervalles de vitesse, mais une constance accrue
implicative de notre discipline face au respect de notre plan d’entraînement.
L’EBI (l’entraînement à basse intensité) peut sembler non essentiel à notre entraînement. Et pourtant
l’EBI devrait être entre 80 et 90 % du total de nos entraînements. Je vous invite à lire cet article
(EBI-EIM-EHI). Catégorisé sous l’appellation ‘’d’entraînement polarisé’’, ce
mot risque de devenir de plus en plus utilisé dans les prochains mois ou prochaines
années. De plus en plus de coureurs, sans même le savoir, utilisent ce type d’entraînement
et les résultats y sont. À lire : L'entraînement polarisé
Le dernier et non le moins
important, c’est de faire le point sur
l’année qui vient de passer et l’année qui s’en vient. Qu’est-ce qui a ou n’a pas fonctionné pour vous. Tenter de ne pas
répéter les erreurs de l’année qui vient de passer. Au contraire ce qui a fonctionné
on l’amène avec nous pour l’année qui débute dans quelques semaines. Important.
Refaire votre liste de vos objectifs à court terme (3 à 6 prochains mois),
moyen terme (6 mois à 1an) et long terme (2ans et plus). J’ai toujours ces objectifs en têtes. Parfois
ils changent, mais le but c’est qu’ils soient bien définis à l’avance. Préparer votre corps, mais aussi votre cerveau
à se conditionner aux défis qui s’en viennent. Je crois fermement que de ne pas
avoir d’objectif précis, mais plutôt improvisé, nuie aux résultats et augmente
les conséquences négatives.
Bref, que vous soyez un coureur aguerri
ou débutant, un coureur qui s’arrête ou ralenti, ou tout simplement qui ne
prend jamais de pause, prenez quand même quelques minutes afin de réfléchir à
votre année qui vient. Et par-dessus tout, faites-vous une belle rétrospective
de l’année qui vient de passer. N’oubliez
pas que l’important, c’est d’être confortable dans toutes vos décisions que
vous allez prendre. Donc, une fin de saison ça existe ou pas? J'ai malheureusement pas la réponse. Mais vous, vous l'avez! Bon repos, bonne continuité et surtout bonne course.
P.S. Prochain billet, Courir en
hiver.
