L’entraînement. Pour un départ dans le bon chemin.

L’entraînement, la pierre angulaire de toutes progressions ou améliorations, et ce dans tous les sports, incluant bien entendu la course à pied. Comme j’aime le répéter fréquemment, il y a s’entraîner et il y a savoir comment bien s’entraîner. Pour moi la distinction est sans équivoque. Je me souviens trop bien de mes premiers entraînements il y a 5 ou 6ans durant lesquelles je me poussais au maximum à toutes les sorties. Très vite j’ai atteins le plafond et très vite j’ai régressé sans trop savoir pourquoi. Pour moi, s’entraîner au maximum était la seule façon de progresser. Je dois me rendre à  l’évidence que j’ai perdu beaucoup de temps et du précieux temps en plus, à chercher comment  bien m’entraîner. 

L’entraînement - La clé de voute

L’entraînement c’est tout ce qui est central. Tout doit être adapté pour votre entraînement. Je perçois l’entraînement comme le point central, les compétitions d’un côté et la récupération (repos) de l’autre. Percevoir vos entraînements comme votre but et non vos compétitions. Assurément il y a beaucoup d’autres aspects sous la compétition et la récupération. Pour ne nommer ceux-ci, on pourrait ajouter : l’alimentation, le sommeil, les techniques de course, etc… Mais restons-en aux 3 points de base. La compétition est en soit le point culminant de votre entraînement. La course de 5km, 10km ou 21km que vous allez faire un prochain dimanche, n’est que le sommet de vos nombreux entraînements que vous avez fait ces dernières semaines. Voyez la compétition comme un test ou un examen suite à vos entraînements. Et ce n'est pas un gage de réussite à tout coup. C’est comme à l’école. On peut parfois étudier très fort pour un examen, mais sans nécessairement avoir étudié les bonnes choses.  Quelques fois je sais pertinemment que la compétition qui s’en vient sera difficile. Par exemple, pour mon dernier demi-marathon de l’année aux Microbrasseries (21.1km), je sortais de mon marathon de Toronto couru 3 semaines plus tôt. J’étais parfaitement remis du marathon, mais c’est au niveau de mes entraînements ou il y avait un problème. Aucun entraînement durant ces 3 semaines n’avaient été en place pour le demi. Normal, j’étais en phase de récupération.(précédemment en repos) Non pas que je n’ai pas connu une bonne course, mais disons que de viser un record aurait été risqué pour moi.

À l’opposer nous retrouvons la récupération. Cette étape de retour à la normale est primordiale. Trop souvent ignorés par plusieurs, la récupération et/ou le repos (repos= après une compétition,(entre 48 et 72h) récupération = après un entraînement(24h)) sont souvent des indicateurs de votre condition physique et psychologique. Quelqu’un qui ne récupère jamais se retrouve plus souvent en situation vulnérable.(surentraînement-peu ou pas de repos-fatigue-blessure) Un peu comme lorsque vous avez une courte nuit de sommeil et que le lendemain vous baillez toute la journée et que vous avez de la difficulté à demeurer éveillé en plein jour. Le manque de repos vous atteindra un jour ou l’autre c’est certain. La phase de récupération/repos doit faire intégralement partie de votre entraînement.

L’entraînement- Les zones

Pour moi, afin de bien s’entraîner il faut le faire dans toutes ces zones. Je vais faire court et simple. Nous pouvons faire 5 zones d’entraînement. Pas besoin de pousser la chose. 

Zone#1 (50-60% de votre FCM) – Réchauffement

Zone#2 (60-70% de votre FCM)  -  Mise en forme (brûler les graisses-Lipides)

Zone#3 (70-80% de votre FCM)  – Aérobie-Cardio (Endurance-Lipides-Protéines)

Zone#4 (80-90% de votre FCM) – Anaérobie-Intensité élevée (fin de la zone de confort-Glucides)

Zone#5 (90-100% de votre FCM)  – VO2max-Effort maximum (votre vitesse maximale-Glucides/Glycogène/Acide Lactique)

Chaque zone a sa particularité propre à elle. Propre à elle par rapport à l’entraînement et propre à vous. Et oui, pour progresser il faut explorer et courir dans toutes ces zones. Les zones c’est selon votre condition cardio-vasculaire à vous. C’est pourquoi il faut s’écouter lorsqu’on court en entraînement avec d’autres coureurs. Faites vos entraînements avec des coureurs de votre calibre. Un 500m en intervalle pour vous c’est peut-être dans la zone5 et votre ami dans la zone3. C’est toute une différence. Si vous courez seul, (sans entraîneur) l’importance d’aller toucher à toutes ces zones est primordiale. 
 

Et ne vous en faites pas. Oui, cela a été testé par les plus grands coureurs de la planète. Et oui, ça fonctionne! Il faut connaître deux petites choses. Votre FCM (fréquence cardiaque maximale) et votre FCR (fréquence cardiaque au repos) (au repos c-à-d : assit tranquillement à ne rien faire) à partir de cette info vous pourrez établir vos zones. Courir avec une ceinture cardiofréquencemètre c’est utile. Pour connaître vos zones, mais aussi pour savoir ou vous entraîner.(zones) Si vous les connaissez déjà, (FCR-FCM) voici un lien pour vous permettre de connaître vos zones (Zones d’entraînements)

L’entraînement- Concrètement (volume-intensité)

Une fois que vous connaissez vos zones (en fait votre FCM et votre FCR) il faut maintenant savoir comment ‘’les courir’’. On peut diviser sommairement en 4 parties. Le livre Courir au bon rythme utilise les fameux R1, R2, R3 et R4 (et dernièrement R5). Mais restons-en avec 4 intensités d’entraînement.

Les longues sorties – (Rythme légèrement sous votre rythme de votre plus longue distance en compétition) ENDURANCE. Jusqu’à 75% MAX. du volume de la distance de compétition visée. On peut l’appeler R1, vitesse lente, (Long run, Recovery run (enore plus lent et court 15min et moins), Easy run)

Rythme tempo- (Rythme marathon ou demi-marathon) ENDURANCE-ARÉOBIE. Référence au R2, vitesse moyennement-rapide et lent, (Tempo run, Steady State)

Intervalles- (Rythme 5km-10km) ANAÉROBIE ET VO2MAX. Vitesse R3. Vitesse rapide et très rapide, c-à-d un peu en dessous de notre allure d’un 5km, mais sur de plus courtes distances. (exemple 3x800m pour 2.4km)

Intervalles de vitesse- (Rythme 1-3km) VO2MAX. Vitesse très près du seuil de votre vitesse maximale. Habituellement une distance max. entre 400 et 1500m. (exemple 10x80m pour 800m)

L’important à retenir c’est de courir dans toutes ces allures (pace) de course. Bien évidemment il faut courir dans ces catégories une journée à la fois et ne pas faire tout en même temps. Le mieux c’est d’obtenir un programme via un entraîneur qualifié pour le faire. Les entraînements sont souvent en série et en répétition. Il y a plusieurs manières de travailler ses sorties. Il existe des dizaines de façons de s’entraîner. De manière constante, en split-positif, split-négatif, pyramidale, 50/50, etc etc… Pour ma part, je privilégie un entraînement sous forme de split-négatif (partir plus lentement et finir plus rapidement) tout comme dans mes compétitions.

Il reste les côtes.(les dénivelés) Je suis chanceux. J’ai le mont St-Hilaire à 5min de chez moi. J’ai la chance de faire de la course en sentier une fois par semaine avec mon équipe (SMSH) ou en solo. Je dois avouer que ça m’aide grandement. Dans ma région le circuit urbain est surtout en faux-plat et de bonnes petites côtes. Il est primordial de faire au moins une sortie par semaine avec un certain dénivelé. En plus de vous aider pour votre développement cardio-vasculaire, les côtes vous aideront à vous développer au niveau musculaire. Et disons-le, l’effet psychologique négatif d’une côte en compétition ou même entraînement, doit être éliminé de votre tête. Tout le monde est capable de courir dans une côte même si notre tête et notre corps ne le voient pas de cette façon. D’affronter la côte avec un sourire et une détermination ne vous mènera que plus loin et plus vite au sommet. 

Et voilà, c’est pour moi la base de la connaissance de l’entraînement en course à pied. Il y a beaucoup d’étapes en course à pied. J’en connais quelques-unes. Il me reste beaucoup de chemin à parcourir. Je crois cependant que de se retrouver dans le bon chemin au départ vous mènera à vos objectifs et buts plus rapidement. Prenez votre temps et n’oubliez pas de bien faire les choses. 

S’entraîner pour s’entraîner c’est une chose, savoir comment bien faire, c’est un art. À vous de créer le coureur que vous voulez être.  

Bonne course!